양다리를 곧게 편 채 허리를 구부려 당신의 손을 발끝에 댈 수 있는가? 대답은 굳이 듣지 않겠다. 만약 이 동작이 불가능하다면 앞으로 당신이 하는 운동 과정은 난항을 겪을 가능성이 매우 높다. 이 정도로 유연성이 없다면 근육을 발달시킬 수 있는 능력도 저해받을 뿐 아니라 허리와 연결된 신체 부위에 부상을 당할 확률도 높아지기 때문이다. 대부분의 사람들이 그렇듯 당신도 발끝에 손이 닿지 않는다면 유연하지 못한 허벅지 쪽의 슬건이 직접적인 원인이라고 생각할 것이다. 물론, 당신이 심한 당김과 같은 불편함을 가장 많이 느끼는 부위가 문제 부위일 것이라고 느끼는 것은 너무도 당연하다.
하지만 진짜 문제는 당신의 등과 허리, 혹은 어딘가 다른 부분일 가능성도 배제할 수 없다. 일반적으로 사람들은 신체 근육들을 ‘이두근’ 또는 ‘슬건’과 같이 특정 그룹으로 나눠서 생각한다. 하지만 실제로 신체를 구성하는 모든 뼈와 장기 그리고 근육은 ‘근막’이라는 얇은 막과 같은 결합조직에 의해 둘러싸여 있다. 근막은 분리되어 있는 것처럼 보이는 근육 그룹들을 결합시켜서 특정 동작을 취할 때 근육 그룹들이 함께 기능하도록 만든다.
근막으로 연결된 근육 그룹의 대표적인 예는 바로 ‘얕은 뒷선superficial back line’이다. 이는 당신의 머리끝에서 시작해 등을 거쳐 발끝에까지 이르는 세로로 길게 발달된 근육들을 모두 연결시킨 근막의 연쇄라 할 수 있다. 근막을 통해 서로 연결된 근육들은 당신이 하나의 동작을 할 때 동시에 사용되기 때문에 어느 하나의 근육이 뻣뻣할 경우 이와 연결된 다른 근육에까지 영향을 미쳐서 전체적인 움직임을 제한시키는 결과를 낳는다.
이제 알겠는가? 하나의 동작에 쓰이는 근육은 수도 없이 많다는 것을 말이다. 이것이 바로 발끝에 손이 닿지 않는 원인을 반드시 슬건이라고 할 수 없는 이유이다. 그 문제의 원인은 허리가 될 수도 있고 종아리가 될 수도 있으며 또는 발바닥이 될 수도 있는 것이다. 이것은 당신이 알아야 할 중요한 포인트다. 전문 트레이너로 활동하고 있는 빌 하트만Bill Hartman은 이렇게 말한다. “얕은 뒷선이 뻣뻣할 경우 스쿼트나 런지처럼 하체 근육을 이용하는 모든 동작을 제대로 할 수 없게 됩니다. 만약 당신이 무턱대고 이러한 동작을 시도한다면 허리의 자세가 엉망이 되겠죠. 따라서 큰 운동 효과도 기대할 수 없고 부상을 당할 위험만 더 높아지는 것입니다.” 역시 모든 운동에는 자세가 중요하고 올바른 자세를 가지려면 유연한 몸부터 만들어야 하는 것이다. 이제부터 소개하는 네 가지 동작이 바로 당신의 얕은 뒷선을 유연하게 만들어주는 비법이다.
뒷선의 유연성을 향상시키는 4단계
간편한 네 가지 동작을 통해서 당신도 발가락을 만질 수 있다! 평소 집이나 체육관 또는 사무실에서 손쉽게 할 수 있는 몇 개의 간단한 동작을 활용하면 당신 몸의 어느 부위에 문제가 있는지를 진단하고 치료도 할 수 있다. 바로 실시해보자.
1 유연한 등 만들기
척추세움근Erector Spinae은 척추의 가장 윗부분에서 시작해서 꼬리뼈에까지 이르는 부위의 등 근육이다. 이 근육 그룹이 경직되면 등을 구부리는 동작을 실시할 때 불편함을 느낄 수 있다.
WHAT ? 낙타 등과 고양이 자세 만들기
HOW 양손과 무릎을 바닥에 대고 기어가는 자세를 취한다. 이때 양팔은 바닥과 수직을 이루어야 한다. 양쪽 무릎도 골반 바로 밑에 수직으로 오도록 위치시킨다. 가슴을 당기고 등을 위쪽으로 밀어 올려 둥글게 말아 낙타의 등 모양을 만든다. 그 자세로 잠깐 멈췄다가 반대로 허리를 바닥 쪽으로 당겨서 고양이 자세를 만든다. 이 동작을 10회 반복한 다음 서서 손으로 발끝닿기를 시도해보라. 아직도 손이 닿지 않는다고? 걱정마라. 이제 시작일 뿐이다. 어서 2단계로 넘어가라.
2 유연한 골반 만들기
이 동작을 통해서 둔근Glutes과 슬건Hamstrings을 포함하는 골반과 허벅지 근육들을 스트레칭할 수 있다. 골반 근육 아래에 근막으로 이어지는 종아리 근육의 긴장을 풀고 실시해야 한다.
WHAT ? 발뒤꿈치 들고 골반 움직이기
HOW 일반적인 원형 바벨을 발뒤꿈치로 밟고 똑바로 서 있는 자세를 취한다. 허리에 자연스러운 커브를 만들면서 골반을 앞으로 구부려 손끝을 발끝에 닿게 한다. 발끝에 손을 댄 상태로 잠깐 멈췄다가 몸통을 일으켜 천천히 시작 자세로 돌아간다. 이 동작을 10회 반복 실시한 후 바벨에서 내려서서 손으로 발끝닿기를 다시 시도해보자. 아직 부족하다면 다음 3단계로 넘어가라. 낙타 등과 고양이 자세 만들기 발뒤꿈치 들고 골반 움직이기
3 유연한 종아리 만들기
3단계는 2단계 동작을 약간 변형시킨 것이다. 종아리 부근의 비복근Gastrocnemius과 아킬레스건Achilles Tendon에 자극을 가할 수 있다. 일반적으로 이 동작이 가장 큰 효과를 가져온다.
WHAT ? 발가락 들고 골반 움직이기
HOW 양 발바닥 앞쪽의 둥글게 볼록한 부분으로 바벨을 밟고 선다. 그리고 2단계에서 실시한 것과 동일한 동작을 실시하되 20회를 반복한다. 그 후 바벨에서 내려와 손으로 발끝닿기를 다시 시도해본다. 이제 성공하기를 원하는 당신의 염원이 느껴진다. 그래도 손이 닿지 않는다고? 말이 필요없다. 어서 4단계로 이동하라.
4 유연한 발바닥 만들기
대부분의 사람들은 발바닥에도 근육이 있다는 사실을 잘 모르고 지낸다.
발가락 굴근Toe Flexors이라고 불리는 이 근육들은 우리 하체근육 전체의 유연성에 영향을 미친다. 어떤가? 놀랍지 않은가? 발의 근육도 유연하게 해야 한다.
WHAT ? 테니스공으로 발바닥 마사지하기
HOW 서 있는 자세를 취한 후 맨 발바닥으로 테니스공을 굴린다. 60초 동안 테니스공을 발바닥 전체를 사용해 굴린 다음 다른쪽 발바닥으로도 동일하게 실시한다. 운동을 마친 후 이제 마지막이라는 생각을 갖고 손으로 발끝닿기를 시도해보라. 성공했다면 당신의 잠자고 있던 유연성은 깨어난 것이다. 만약 여전히 성공하지 못했다면 네 가지 동작 전체를 한 번 더 실시하라. 그리고 손으로 발끝닿기를 성공한 단계를 기억하라. 그 단계에서 훈련한 근육이 바로 당신의 몸을 뻣뻣하게 만든 장본인이다.
간단한 유연성 테스트를 해보자
맨즈헬스