운동할 때 물을 마셔야 하나, 말아야 하나?
1. 운동할 때, 갈증이 나면 물을 마셔야 한다.
아니다.
갈증을 느끼기 전에 물을 마시기 시작해야 한다.
몸이 갈증을 느끼기 시작할 때는 이미 체내에서 2리터의 수분이 빠져나간 뒤이다.
몸무게가 80Kg인 사람의 경우 물 2리터는 체중의 2.5%에 해당하는 양이다.
운동능력은 몸에서 체중의 1%에 해당하는 수분만 빠져나가도 지장을 받는다.
몸에 수분이 모자라면, 몸의 냉각기제(땀 흘리기, 피부로의 혈액순환)의 효율이 떨어지고, 더 빨리 피로해 진다.
탈수현상을 방치하면 운동을 하고 나서도 활력을 되찾기는 커녕 오히려 피로감이 가중되어 다음날 일어날 수 없게 될지도 모른다. 어쩌면 두통이나 복통으로 고생할 수도 있다.
2. 운동 도중 매시간마다 적어도 1리터의 물을 마셔야 한다.
흘린 땀의 양만큼 물을 마셔야 한다.
최소한 1리터는 마셔야 하지만 아마도 그이상이 필요할 것이다.
아주 격렬한 운동을 하면 몸에서 시간당 4리터의 수분이 빠져나가는 것으로 알려져 있다.
수분을 얼마나 섭취해야 하는지 정확히 알고 싶으면 운동을 하기 전에 체중을 재어 두고 운동을 마친 후에 다시 체중을 재어 보라.
이때 줄어든 차이량이 여러분이 보충해야 할 수분의 양이다.
3. 더위에 약한 사람들은 더위에 강한 사람들에 비해 더 많은 물을 마셔야 한다.
아니다.
더위에 잘 적응이 되어 있는 사람일 수록 땀을 더 많이 흘린다.
따라서 더위에 약한 사람들 보다 더 많은 물을 마셔야 한다.
땀 을 흘리는것이 좋은가?
1cm² 넓이의 피부에서 나오는 땀은 10,000마리의 박테리아에게 영양분을 제공할 수 있다.
그리고 그것은 우리 몸에 유용하다.
땀은 우리 피푸 표면에 살고있는 박테리아들에게 영양분이된다.
이들 피부박테리아들은 산성을 띠는 배설물을 방출하고, 그것은 피부 표면을 산성화 시킨다.
피부의 산성화는 유해한 다른 박테리아들로부터 피부를 보호하는 역할을 한다.
즉 우리 몸에 무해한 박테리아에게 영양분을 공급함으로써 다른 유해한 박테리아가 침범하지 못하게 하는 일종의 공생관계를 유지하게 한다.
땀을 분비하는 한선(汗腺, eccrine sweat gland)은 우리 몸의 피부 전체를 통해 약 200~300만 개가 퍼져 있고 주로 체온 조절에 그 기능의 목표를 가지고 있다.
땀의 99%는 물이고 나머지는 인체에 중요한 전해질과 그 밖의 영양소인데 그 양의 변화는 무척 심하다.
땀은 체액에 비하면 그농도가 옅은 편인데, 이 말은 체액의 전해질 농도 보다 땀의 전해질 농도가 적다는 것이다.
땀에서 주로 발견할 수 있는 전해질은 나트륨과 염소이다.
땀이 세포 외액으로부터 나오기 때문에 세포 외액에 많은 이것들이 주성분이 되는 것이다.
땀과 함께 배출되는 또 다른 미네랄(무기질)로는 칼륨, 마그네슘, 철분, 구리, 아연 그리고 아주 소량이지만 질소, 아미노산, 수용성 비타민 등이다.
땀과 함께 배출되는 소디움의 양은 땀의 분비량, 더위 적응상태 그리고 광질호르몬의 영향에 따라 적게는 5에서 많게는 60meq/L의 변화를 보인다.
더위 적응이 잘 된 사람은 하선에서 소디움의 재흡수가 잘 이루어져 땀으로 배출되는 소디움의 양이 적은데 그 양이 5meq/L 이하인 경우도 있다.
등산과 땀
등산 중에 땀을 흘리는 것은 운동량이 증가함에 따라 발생하는 여러 가지 생리작용을 조절하는 지극히 당연한 현상이며, 가장 중요한 기능은 체온의 조절이다. 신체는 항상 37℃를 유지해야 하는데, 운동량이 많아짐에 따라 신체내부에서 발생한 열을 땀으로서 배출하는 것이다. 그러나 땀 자체가 내부의 열을 외부로 배출시키는 것은 아니다.
땀의 주성분인 물은 액체상태에서 기체상태로 변화될 때 많은 에너지(열)을 흡수하여 수증기로 변하게 되는데, 이것을 잠열(潛熱) 또는 증발열이라고 하며 물뿐만 아니라 액체에서 기체로 변하는 다른 물질도 같은 현상을 나타낸다. 땀을 흘리면 시원한 이유는 신체의 열을 흡수하며 증발하기 때문이다.
냉장고의 원리도 증발열을 많이 빼앗아 가는 냉매를 사용한 것이며, 태풍이 강력한 힘을 지닌 것은 바닷물이 수증기로 바뀔 때 발생한 잠열로부터 엄청난 에너지를 얻기 때문이다. 땀을 흘린다는 것은 마치 몸을 냉장고처럼 차갑게 만들기 위한 것이라고 생각해도 좋다.
문제는 땀이 마르면서 신체의 열을 많이 빼앗아 간다는 것인데, 그 양은 우리가 생각한 것 보다 훨씬 많고, 필요이상 땀을 지속적으로 흘리게 되면 등산 중에 항상 비축해야 할 예비체력 30% 조차도 땀과 함께 빼앗겨 버리기 때문이다.
그렇다고 등산 중에 땀을 흘리지 않을 수 없다. 특히 체중감량이나 운동량이 부족한 사람이 운동을 목적으로 비교적 낮은 산을 몇 시간 정도 오른다면 최대한 땀을 많이 흘리는 것이 좋을 수도 있다. 그러나 조금 높은 산에서 악조건과 만났을 때 이것은 위험한 습관이 될 수 있다.
등산 중 땀을 관리하는 원칙은 의외로 간단하다. 불필요한 땀을 흘리지 않는 것이다. 이것은 매우 쉬운 것처럼 생각되지만, 실제 산에 가보면 불필요한 땀을 흘리는 사람을 많이 볼 수 있다.
햇빛이 없는 숲 속을 오르며 모자를 쓰고 땀을 줄줄 흘리는 사람, 무더운 여름철인데도 긴 바지, 목이 긴 스타킹양말, 그리고 조끼까지 입고, 목에 수건을 둘러 신체를 찜통으로 만드는 사람, 겨울철에 춥다고 우모복을 껴입고 오르며 내복까지 땀을 흥건히 적시는 경우, 이것은 고의적인 열손실이며, 비상시에 사용할 예비체력의 보존을 포기한 경우이다.
동일한 조건을 오르더라도 무리하지 않고 자기 페이스를 유지하며, 기온과 자기 신체상태에 따라 적절하게 옷을 벗었다 입었다 하면서 체온을 관리하면 같은 운동량으로 산을 오르더라도 땀을 최소한으로 흘릴 수 있다.
운동을 하면 왜 근육이 화끈 거릴까?
근육이 화끈거리는 것은 근섬유가 에너지를 생산해낼 때 나오는 부산물인 젖산의 양이 증가했기 때문이다.
근섬유들이 글리코겐을 ATP로 전환시킬 때,산소가 없으면 어떤 다른 반응이 생겨나는데 그 과정에서 피루빈산염이라는 화합물이 생성된다.
피루빈산염의 일부는 근육 세포에 있는 미토콘드리아에 흡수되어 유용한 에너지로 전환된다.
그러나 격렬한 운동이 지속되면, 미토콘드리아는 생산된 피루빈산염을 전부다 처리할 수 없게 된다.
이때 과도한 피루빈산염은 젖산이 되고, 그것은 에너지 생산 과정에서 생겨나는 최종적인 산물로 남게된다.
근섬유에 젖산이 지나치게 축적되면, 세포의 산성도를 변화시켜 근육을 피로하게 하는데, 그것이 바로 근육이 <화끈>거리는 이유이다.
젖산으로 인해 발생하는 통증을 줄이는 가장 좋은 방법은 무리하지 않고 느릿느릿하게 몸을 계속해서 움직이거나 마사지를 하는 것이다.
이 두가지 방법은 모두 피의 순환을 촉진시켜 근육에 쌓인 젖산을 제거시켜 준다.
운동한 다음날은 왜 몸이 쑤시는 걸까?
몸이 쑤시는 것은 근육에 염증이 생겼기 때문이다.
운동을 부적절하게 하거나 과도하게 하면 근섬유들에 작은 균열들이 생기고 그 사이로 세포 안에 있는 단백질이나 기타 다른 성분들이 새어나간다.
이때 몸의 면역체계가 발동해, 새어나가는 물질들이 무었인지 알아내고 그것들을 파괴시키려고 한다.
이때 약간의 염증이 발생하는데, 그것이 바로 운동한 다음날 여러분들이 겪는 통증의 원인이다.(통증을 완화시키기 위해 아드빌등의 항면역제를 복용하는 것도 이때문 이다)
트레이닝을 하면, 운동이 유발시키는 스트레스에 대한 저항력이 늘어나서 근육이 파열되는 일이 줄어 들며 혹 파열이 일어나더라도 손상의 정도가 약해진다.
노르웨이의 크리스티안산에 있는 아그더칼리지 스포츠 건강 연구소의 운동생리학자인 스티븐 세일러박사에 따르면, <규칙적인 운동을 하는 사람에게 운동 그 다음날 통증이 생기면 그것은 몸이 과도한 스트레스를 받았다는 사실을 알려주는 신호이다. 이런 일을 매일 혹은 자주 일어나게 하는 것은 절대 피해야>한다 | | |
