출렁이는 뱃살,탄력있는 뱃살로 바꾸기

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출렁이는 뱃살 제로~ 탄력 있는 배 만들기 리버스 컬 크런치 ① 바닥에 누워 양손을 귀에 대고 다리를 공중으로 들어 올린다. 무릎은 살짝 구부리고 배를 힘껏 안으로 당긴다. ② 머리와 목에 힘을 빼고 시선을 위로 향한 후 다리가 움직이지 않도록 주의하면서 배에 힘을 주어 상체를 일으킨다. 15~30회 반복한다. 베이직 브리지 ① 바닥에 배를 깔고 엎드린 자세에서 팔꿈치를 직각으로 구부려 어깨 아래 오도록 하고 팔뚝과 손이 삼각형이 되도록 양손을 마주 잡는다. ② 발가락과 팔꿈치로 몸을 지탱하면서 배에 힘을 주고 몸을 들어 올려 어깨부터 발목까지 일직선이 되도록 한다. 엉덩이가 너무 올라가지 않도록 주의하면서 30~60초간 유지한다. 익스텐디드 레그 크런치 ① 바닥에 등을 대고 누워 한쪽 다리는 무릎을 구부려 발을 바닥에 붙이고 다른 쪽 다리는 쭉 펴서 몸 쪽으로 들어 올린다. ② 올린 다리는 그대로 유지하고 배에 힘을 준 채 등 아랫부분이 바닥에서 떨어지지 않도록 주의하면서 어깨를 앞으로 일으킨다. 15~25회 반복한 후 반대쪽도 같은 방법으로 되풀이한다. 레이즈드 니 오블릭 ① 바닥에 누워 무릎을 모으고 구부려 허벅지가 바닥과 직각이 되도록 다리를 들어 올린다. 배에 힘을 주어 안으로 당기고 양손은 귀 옆에 살짝 붙인다. ② 한쪽 어깨와 팔꿈치를 들어 엇비스듬하게 반대편 무릎 쪽으로 가져간다. 20~40회 반복하고 반대쪽도 같은 방법으로 되풀이한다. 풀 크런치 ① 바닥에 누워 양 무릎과 발을 모으고 무릎을 구부려 다리를 위로 들어 올린다. 손은 양쪽 귀에 살짝 붙인다. ② 다리를 가슴 쪽으로 당김과 동시에 양쪽 어깨를 앞쪽으로 일으킨다. 목에 힘이 들어가지 않도록 주의하면서 15~30회 반복한다. 사이드 브리지 ① 두 다리를 가지런히 포개고 옆으로 누워 아래쪽 팔꿈치를 구부려 어깨 밑에 둔다. ② 팔뚝과 팔꿈치로 몸을 지탱하면서 머리부터 발끝까지 일직선이 되도록 몸을 천천히 들어 올린다. 위쪽 손은 반대쪽 옆구리에 얹어 균형을 잡고 옆구리에 힘을 주어 30~60초간 자세를 유지한다. 반대쪽도 같은 방법으로 반복한다. 오블릭 니 풀 인 ① 바닥에 누워 한쪽 다리는 무릎을 구부려 발을 바닥에 완전히 붙인다. 반대쪽 다리는 허벅지가 바닥과 직각이 되도록 무릎을 구부려 들어 올린다. 양손을 귀 옆에 붙이고 어깨는 바닥에 고정한다. ② 배에 힘을 주고 한쪽 어깨와 팔꿈치를 들어 엇비스듬하게 반대편 무릎 쪽으로 천천히 가져간다. 엉덩이가 바닥에서 떨어지지 않도록 주의하면서 15~25회 반복하고 반대쪽도 같은 방법으로 되풀이한다.