어깨 결림 예방하는 5분 스트레칭
하루 종일 자리에 앉아 컴퓨터만 들여다보고 있자니 어깨와 뒷목이 뻐근해지는 것은 당연한 일. 게다가 크면 클수록 더욱 트렌디해 보이는 빅백의 꾸준한 유행으로 어깨의 통증쯤은 무시하고 지낸 지 벌써 오래가 아닌지. 앉아서 간단하게 하는 스트레칭으로 뒷목과 어깨 결림에서 해방되어 보자.
어깨 결림은 어깨, 어깨관절과 목관절 사이 그리고 견갑골 안쪽 주위가 뻐근하거나 무거운 느낌이 들면서 뻣뻣하고 땅기며 쑤시는 증상으로 만성피로를 불러오기도 한다. 바르지 못한 자세, 장시간의 컴퓨터 사용, 심리적 스트레스 등으로 인해 많이 나타나며, 30~40대의 연령층에서 가장 많다고 한다. 최근에는 20대 환자들도 늘고 있는 추세. 뒷목과 어깨 결림을 예방하기 위해서는 평소 목과 어깨관절을 부드럽게 움직여 풀어주고, 틈나는 대로 어깨 주변 근육을 중심으로 스트레칭을 해주는 것이 좋다.
뒷목을 위한 스트레칭
잠을 자는 순간에도 긴장을 하고 있다는 우리의 목을 시원하게 해주는 스트레칭, 매일 짬을 내 해주면 스트레스 완화에 도움이 된다.
1 뒷목 풀어주기 _ 의자에 편하게 앉아 상체를 꼿꼿이 세우고 고개를 앞으로 숙인다. 양손을 깍지 끼어 정수리 부위에 얹고 내쉬는 호흡에 팔꿈치를 가슴 쪽으로 가져가며 지그시 눌러준다. 이 자세를 유지하며 20초간 정지. 뒷목은 물론 허리 스트레칭에도 효과적.
2 머리 사선 당기기 _ 허리를 곧게 펴고 고개를 돌려 정면을 쳐다본다. 고개를 돌린 반대 손은 뒷짐을 지게 하고 반대쪽 손은 정수리에 올려 45℃ 방향으로 머리를 내려준다. 내쉬는 호흡에 20초 정도 정지. 일반적으로 목은 앞뒤 좌우로만 스트레칭을 하는데 사선으로 당겨 스트레칭을 하게 되면 목주위의 여러 근육들을 함께 이완시켜 스트레스가 해소되고 피로감이 덜하다.
어깨를 위한 스트레칭
어깨의 근육은 가장 많이 그리고 쉽게 뭉치는 근육이다. 하지만 가장 기본이 되는 스트레칭만 제대로 알면 어깨 결림을 예방할 수 있다.
↑ 아침에 일어나서 해주면 좋은 어깨와 척추 스트레칭 _ 일명 ‘고양이 자세’라고 불리는 스트레칭으로 바닥에 무릎을 대고 엎드린 후 두 팔을 머리 앞으로 쭉 밀어준다. 무릎각도는 90°로 하고 체중을 등에 실어준다는 느낌으로 척추를 눌러준다. 팔꿈치는 최대한 펴주고 처음엔 이마를 바닥에 대고 이것이 익숙해지면 턱을 바닥에 댄다. 허리를 비틀지 않도록 주의할 것.
양팔을 상체에서 살짝 띄어 벌린다. 어깨를 으쓱으쓱한다는 느낌으로 당겼다 내렸다를 반복한다.
뭉친 어깨 풀어주기
1. 열중 쉬어 자세에서 왼손으로 오른손 팔목을 잡는다. 왼손을 최대한 왼쪽으로 잡아당긴다. 왼쪽으로 잡아당긴 상태를 유지하면서 머리도 왼쪽으로 기울여 목선부터 어깨 주변의 근육이 함께 당겨지도록 하며 내쉬는 호흡에 20초간 정지한다. 몸이 옆으로 휘지 않도록 주의.
2. 왼팔을 오른쪽 방향으로 쫙 편다. 오른쪽 팔을 구부려 왼쪽 팔꿈치 부분과 교차시킨다. 팔꿈치를 왼쪽 어깨 쪽으로 부드럽게 잡아당긴다. 10초 동안 유지하고 반대쪽도 반복한다.
