▶ 담배 끊는 요령
[ 준비단계 ]
준비를 착실하게 할수록 금연 성공률은 높아진다고 할 수 있습니다. 아무런 준비없이
그냥 끊으려 한다면 실패 가능성이 대단히 높습니다.
1. 담배를 끊어야겠다는 굳은 의지를 가져야 합니다.
2. 담배를 끊는 것이 그렇게 힘든 일이 아니라는 생각을 가져야 합니다.
3. 내가 니코틴 중독이 얼마나 심한지를 스스로 진단 받을 필요가 있습니다.
4. 금연을 시작할 날을 정하되 가급적이면 의미 있는 날을 정하도록 합니다.
5. 가급적 주위의 친구나 가족에게 금연 계획을 알리고 도움을 청합니다.
6. 가지고 있는 담배와 관련된 물건은 아낌없이 남에게 주거나 버리도록 합니다.
7. 담배를 끊는 방법에는 여러 가지가 있지만 단숨에 끊는 것이 가장 효과적입니다.
[ 실시단계 ]
여기서는 단숨에 담배를 끊는 방법에 대해 설명하고자 합니다.
1. 담배를 무조건 피우지 않도록 합니다.
2. 담배를 피우던 습관에서 벗어나는 일이 중요합니다.
3. 담배를 끊은 지 두 시간 후부터 서서히 금단증상이 나타나기 시작하여 약 사흘이
지나면 완전히 없어집니다.
4. 금단증상은 다른 일에 열중하면 일시적으로 잊을 수 있습니다.
5. 금단증상이 나타날 경우, 이를 완화시키는 방법을 취해 보도록 합니다.
6. 술자리는 당분간 피하도록 합니다.
7. 식사는 가급적 채식과 과일 위주로 하고, 육류는 피합니다.
8. 3일이 지나면 금단증상은 벗어날 수 있습니다.
9. 대개 3개월 정도 금연이 지속되면 일단 성공한 것으로 볼 수 있습니다.
▶ 금단증상
담배를 피우던 사람에게는 담배를 완전히 끊는 것도 힘들 뿐 아니라
금연을 유지하는 자체도 매우 힘든 일입니다.
금연을 하고자 결심하는 사람들이 경험하게 되는 흔한 문제로는 체중 증가, 우울증,
무기력함, 장기간의 금단증상, 주변 사람들의 지지 부족 등을 들 수 있습니다.
우울증이 심하면 약물로 치료해야 하며, 금단증상이 오래갈 경우에는
니코틴 보충요법을 시행해야 합니다.
다음은 금연을 시도할 때 나타나는 금단증상에 대한 완화방법입니다.
1. 갈증, 목 / 잇몸 / 혀 등의 통증 : 얼음물 혹은 과일주스를 한 모금 마시거나 껌을 씹는다.
2. 두통 : 혈액순환 속도가 더뎌지면서 뇌에 혈액과 산소가 충분히 공급되지 못해서 나타나는
증상입니다. 이 경우에는 따뜻한 물로 목욕이나 샤워를 한다거나 긴장을 풀고 명상법을 시
도해 보는 것이 도움이 될 수 있습니다.
3. 불면증 : 오후 6시 이후에는 카페인이 함유된 커피, 홍차, 음료수 등을 마시지 않도록 합니
다. 이 경우도 긴장을 풀고 명상법을 시도해 보면 도움이 될 수 있습니다.
4. 불규칙한 배변 : 식사를 할 때 생야채, 과일, 도정하지 않은 곡류 등 섬유소가 만은 음식을
먹도록 합니다. 매일 6~8잔의 물을 마시는 것도 도움이 됩니다.
5 .피로감 : 잠깐 잠을 자는 것이 도움이 될 수 있습니다. 금단증상이 있는 동안 무리 하지 않도
록 합니다. 약 2주일에 걸쳐 몸이 자체적으로 회복, 치유될 때까지 신체에 너무 무리를 가하
지 않도록 합니다.
6. 공복감 : 물을 마시거나 칼로리가 낮은 음료수를 마시도록 합니다. 저지방, 저칼로리 스낵
류를 섭취하는 것이 도움이 될 수 있습니다.
7. 긴장, 신경과민 : 산책을 하거나 뜨거운 물로 목욕을 합니다. 긴장을 풀고 명상법을 도해 보
도록 합니다.
8. 졸림 / 짜증스러움 : 신체가 이미 니코틴에 중독되어 있는 경우라면 오후에 보다 더 피곤함
을 느낄 수 있을 것입니다. 휴식을 취하고 신선한 공기를 마시며 산책을 해 보거나 기타 다
른 운동을 하는 것이 도움이 될 수 있습니다. 짜증스러울 때는 심호흡을 하는 것도 긴장을
이완시키는데 도움이 됩니다.
9. 우울증 : 금연 후에 우울해지는 것은 흔한 증상입니다. 하지만 그렇다고 다시 담배를 피우
기 시작한다면 더 우울해질 수 있습니다. 운동을 하거나 물을 마시거나 몸을 편하게 눕히는
등의 이완 운동이 도움이 됩니다.
10. 소화 장애 : 금연을 시작하고 난 지 보통 1~2주 동안 장운동이 느려질 수 있습니다.
변비도 생길 수 있으며 배에 가스가 찰 수 있습니다. 따라서 고지방 음식, 단음식, 많은 양
의 카페인 섭취를 피하도록 합니다.
11. 기침 : 담배를 끊은 후 나오는 기침은 니코틴 금단증상과는 관련이 없습니다. 이것은
호흡을 힘들게 했던 가래와 타르를 제거하기 위한 신체의 정상적인 방어기전이라 할
수 있습니다. 물을 많이 마시면 가래를 뱉어 내는데 도움이 되며, 한결 마음도 편해지
고, 기침을 견디기도 수월해질 것입니다.
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