매일하는 스트레칭

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Ⅱ.매일하는 스트레칭  매일하게 되는 활동중에 가장 자주 사용되는 근육들을 스트레칭 해주고 풀어주는 일반적인 과정 입니다.  매일의 삶속에서 행하는 간단한 일들 속에서 우리는 자주 무리하고 서툰 방법으로 압박과 긴장을 유발시키면서 신체를 사용하게 되는데 매일 10~15분을 22가지 스트레칭에 투자한다면 근육의 긴장 해소와 신체를 훨씬 부드럽게 사용할 수 있을겁니다. 크게 5번 휘돌리기 20초  5초 - 2회   5초 - 2회 5초 - 3회  20초   20초 5초 - 2회  20초     30초    10초 30초  20초   10회 휘돌리기 30초간 누르기  15초   20초 25초  15초   10초 10초  2 ~ 3분간 유지      [기본1] 종아리 스트레칭 ①벽이나 몸을 지탱 해줄 수 있는 곳에 기댄 체 앞발은 무릎을 굽히고. 뒷발은  발바닥 전체가 땅에 닿도록 뒤로 쭉 편다. ②발목은 일직선이나 안쪽으로 향하게 한다(다리의 근육을 정렬). ③엉덩이를 천천히 앞쪽으로 향하게 하여 종아리 부분에 편안한 긴장이 느껴지도록 한다. ④약 20초간 편안한 긴장을 유지한다. ★아주 조금씩 스트레칭의 느낌을 증가시켜, 진전된 스트레치(약간의 긴장)를 20초간 유지한다.★   [기본2] 앉은 상태에서의 서혜부 스트레칭 ①앉은 상태에서 발바닥을 모은다. ②서혜부가 편안할 만큼의 거리를 유지한다(부드러운 긴장) ③상체를 앞으로 천천히 숙인다. ④편안한 자세로 20초간 유지. ⑤올바른 스트레칭이 되고 있다면 느낌이 좋을 것이다. ⑥긴장 없이 두 팔을 무릎 쪽에 올려놓으면 스트레칭 자세의 안정성과 균형에  도움이 된다. ⑦머리나 어깨부터 숙이지 말고 허리를 앞으로 숙이도록 해야 아래 등에 압박을  적게 준다. ⑧시선은 앞쪽을 향한다. ★긴장이 감소하면 부드럽게 좀더 앞으로 숙여서 25초 정도 유지한다. 진전된  단계의 스트레칭이    제대로 되었다면 긴장의 느낌은 줄어들고 그 상태로 더 오래 있어도 긴장이 증가하지 않을 것이다.★   [기본3] 허벅지 뒤쪽과 허리 스트레칭     ①왼쪽 다리는 굽히고 오른쪽 다리는 곧게 편다. ②펴진 다리에는 힘이 들어가지 않도록 유지한다. ③스트레칭의 느낌이 들 때까지 엉덩이부터 앞으로 천천히 숙인다. ④약 30초간 유지한다.     ⑤머리와 어깨부터 동작을 시작하지 않는다. 이마를 무릎에 닿으려고 애쓸 필요도 없다. ⑥반드시 스트레칭은 엉덩이부터 시작하고 턱은 중립의 위치에 둔다.    이것은 스트레칭을 하는 동안 머리와 목이 좋은 자세를 유지하도록 도와줄  것이다. ⑦어깨와 팔은 편안하게 한다. ⑧스트레칭 되고 있는 다리의 발목이 반드시 수직이 되게 하고 발가락에 힘이  들어가지 않도록    하고, 발목, 무릎, 엉덩이가 일렬로 되게 한다. ⑨만약 몸이 유연하지 않다면 발바닥에 수건 등을 둘러서 실시해도 좋다.  수건이 올바른 긴장을    만들고 유지하는 것을 도와주기 때문이다. ★긴장이 감소하면 서서히 진전된 스트레칭으로 옮겨가기 위해 조금만 더 앞으로 숙여 25초 유지.    더 멀리하려고 하지 않는다.★   ☞올바른 스트레칭이 되고 있는지 확인하기 - 오른쪽 허벅지 뒤쪽을 만져본다.      팽팽하거나 딱딱하지 않고 부드러워야한다   [기본4] 반복 - 앉은 상태에서의 서혜부 스트레칭 ①서혜부 부분 스트레칭을 반복한다. ②[기본2]와 같은 방법으로 실시 ③처음할 때와 느낌이 어떻게 다른가? ④변화가 있는가?    ☞ 얼마나 스트레칭을 많이 하느냐가 중요한 것이 아니라 느낌에 의한 스트레칭 능력을 발달        시키는 것이 중요하다.   [기본5] 누운 상태에서의 서혜부 스트레칭 ①발바닥을 모은 채 눕는다. ②체중이 서혜부 부분에 아주 가벼운 스트레칭을 가하도록 엉덩이의 힘은 뺀다. ③약 40초 유지 ④일부러 그 어떤 것도 하지 말고 긴장이 없어지는 것에 집중한다. ⑤스트레칭의 느낌은 미세하고, 자연스럽게 발생해야 한다.   [기본6] 누운 상태에서의 온몸 스트레칭 ①팔을 머리 위쪽으로 뻗치고, 서서히 양다리를 곧게 펴면서 발가락을 쭉 편다. ②약 5초간 유지하고 쉰다. 3회 반복한다. ③스트레칭 할 때마다 몸의 중앙을 가늘게 하기 위해 복근을 적당히 수축한다.    이때 느낌이 가장 좋을 것이다. ④팔과 어깨, 척추, 복근, 발목, 흉곽의 늑간근을 스트레칭 시켜준다.    ☞ 이 스트레칭은 아침에 잠자리에서 일어나기 전에 실시할 수 있는 가장 쉬운 스트레칭이다.   [기본7] 누운 상태에서의 허벅지 뒤쪽과 허리 스트레칭 ①한쪽 무릎을 굽혀서 편안한 스트레칭을 느낄 때까지 가슴쪽으로 서서히 당긴다. ②약 40초간 유지한다. ③몸 전체를 위한 좋은 자세이고, 스트레칭을 느끼든, 못 느끼든 허리에 좋고 편안한 자세이다. ④양쪽에 실시하고 비교한다.   [기본8] 반복 - 누운 상태에서의 서혜부 스트레칭 ①누운 상태에서의 서혜부 스트레칭을 반복한다. ②[기본 5]와 같은 방법으로 실시 ③40초간 유지 - 1분간 휴식 ④발과 손, 어깨의 긴장이 사라지게 한다.   [기본9] 반복 - 허벅지 뒤쪽과 허리 스트레칭 ①허벅지 뒤쪽과 허리 스트레칭을 반복한다. ②[기본 3]과 같은 방법으로 실시 ③편안한 스트레치 30초간 유지   ★스트레칭은 정확히, 규칙적으로 시행될 때 좋은 느낌을 준다. 근육의 긴장을 감소시키고 보다    자유스러운 움직임을 위한 것이므로 자신의 한계를 지나치거나 늘릴 필요는 없다.