보 행 법

## 보 행 법

걷기의 요령이란?

요령이란 경험에서 생겨난 테크닉입니다. 하나하나 경험을 쌓지 않으면 얻기 힘든 것 이긴 하지만 요령은 분명히 있습니다. 환경이 다른 곳에 간다는 점부터 시작해서 무엇 이 지침의 외적 요소가 되는지 알아보겠습니다. 짐의 무게, 배낭꾸리는 법, 짊어지는 법, 차림새, 걷기의 테크닉, 휴식을 취하는 방법, 고도로 인한 영향, 날씨로 인한 영향, 그리고 이 밖에 지치지 않는다고 생각하라는것과 정말 지쳐 버렸을 때는 어떻게 할까 를 생각하는 것이 좋습니다. 이상 각 항의 기술과 요령을 앎으로써 바른 등산을 즐길 수 있습니다.

1. 가능한 한 짐을 줄이자.

2. 배낭의 패킹과 짊어지는 법을 알아야 합니다.

배낭의 무게는 패킹 방법에 따라 상당히 가볍게 느낄 수 있습니다. 그리고 콤팩트하게 잘 채워서 등에 딱 붙게 짊어지면 몸의 일부가 된 듯이 쾌적하게 짊어질 수 있습니다. 그러면 패킹 방법이란 어떻게 하면 좋을까?

첫째, 배낭의 등부분에 매트같은 부드러운 것을 넣어 딱딱한 것이 등에 닿지 않도록 합니다.그리고 배낭의 등면적이 넓어지도록 양쪽가에다 물건을 채우는 것이 요령. 사용 빈도가 높은 것과 무거운 것은 위쪽에, 가볍고 사용빈도가 낮은 슬리핑 빽이 나 갈아입을 옷은 아랫 쪽에 채운다. 그리고 배낭이 등에서 떨어지지 않도록 숄더 벨트의 길이를 조절할 것. 벨트가 너무 길면 배낭의무게 중심이 너무 낮아져 어깨와 허리에 필요 이상의 부담을 줍니다. 또 너무 짧으면 팔이 죄어 혈행 장해 를 일으킬 수 있습니다.

3. 등산화는 지치는 것과 관련이 있다.

예정된 산길의 상황에 따라 그 조건에 알맞는 가벼운 신발을 골라 신어야 합니다. 가벼운 트래킹슈즈, 워킹 슈즈 또는 경등산화를 고를 때에는 사이즈가 문제입니다. 너무 크거나 작은 신은 모두 발을 부르트게 합니다. 발이 잘 부르트지 않는 사이즈는 발의 길이와 볼 넓이를 고를 때 볼의넓이를 우선해야 합니다. 길이는 실제로 사용할 양말을 신고 구두를 신어 끈을 죄어 봐서 발끝에 10mm 쯤의 여유가 있는 것이 좋습니다. 또 양말은 탄력없이 접어지는 낡은 것은 발바닥이나 뒤꿈치를 부풀게 하는 원인이 되므로 새것으로 갈아 신어야 합니다.

4. 의복은 매우 중요합니다.

땀은 몸을 식히고 근육의 운동을 방해하기 때문에 휴식할 때에는 밖에 보온성이 높은 옷을 걸쳐 체온을 빼앗기지 않도록 합니다. 그리고 모자는 특히 여름 산에서 필수품이라 할 수 있습니다.그리고 높은 산에 들어갈 때는 긴소매와 긴바지가 필요합니다. 부상을 막고 방충·보온에 유효할 뿐아니라 체온 상실로 인한 보행중의 근육 경련도 막을 수 있습니다.

5. 서툰 걸음걸이는 쉽게 피로해진다.

(1) 처음부터 전속력으로 걸으면 쉬 지쳐버립니다. 필요 이상으로 피로를 증가시키지 않고 다리 힘에 여유를 간직해 두는 것이 중요합니다. 하지만 속도가 너무 느리면 도리어 피로가 늘어나므로 주의해야 합니다. 한가지 덧붙인다면 호흡도 중요합니다. 걸음걸이에 맞추어 일정하게 호흡하는게 좋습니다.

(2) 언제나 4-5발짝 앞을 바라보고 발 놓을 자리를 확인하며 걸을 것.미끄러지기 쉬운 땅이나 바위, 나무뿌리, 뜬 돌 등 빨리 발견 판단하여 발을 놓을 자리를 결정하여 루트 파인딩을 확실히 해야 합니다. 이것은 걸음의 리듬을 흐트러지지 않게 하기 위해서 중요합니다.

(3) 오르막에 닥쳤으면 신발창을 지면과 평행되게, 몸무게가 고루 걸리도록 걷습니다.그렇게 하면 마찰력이 늘어 미끄러지지 않습니다. 그리고 걸음폭을 좁히는 것이 요령. 걸음폭이 너무 넓으면 몸은 균형이 무너져 무게 중심이 부드럽게 옮겨지지 않으므로 피로해집니다. 걸음의 폭이 넓다고 걸음이 빨라진다고는 할 수 없습니다. 비탈이 급할수록 걸음폭을 좁힐 필요 있습니다.

(4) 내리막은 몸의 무게 중심보다는 다리가 앞으로 움직여져 상반신이 뒤로 젖혀지고 발이 미끄러지기 쉬운 자세가 됩니다.게다가 속도가 붙기 쉬우므로 위험하고 피로가 증대하죠. 이 자세는 발 뒤꿈치나 허리, 무릎에도 충격이 가므로 내리막에서의 바른 자세는 몸을 앞으로 약간 기우린 자세로 무릎을 안으로 들이고천천히 걷는 것입니 다. 아랫쪽을 단단히 보고 확실하게 한걸음 한걸음 내려가야 합니다. 이때 머리위치, 허리 무게 중심이 지면과 평행하게 움직이는 부드러움이 중요합니다. 몸무게의 이동과 신발창에 걸리는 가중은 오르막 걷기 때와 같으면 됩니다. 산길 걷기는 리듬과 페이스, 그리고 스트라이드(걸음폭), 이 세가지가 포인트입니다.

(5) 휴식하는 방법도 지침과 관련이 있다.산길은 보통 40- 50분 걷고 5-10분 쉬는 게 좋다고 하지만 원래는 자기가 쉬고 싶은 때 쉬는 것이제일입니다. 하지만 오랜 시간 쉬면 몸이 식거나 근육도 굳어 나 른해져서 정신적으로도 약지기 때문에 5-10분쯤 쉬는 것이 피로해지지 않는 요령 입니다. 자기 페이스가 잡히기 까지는 일정한 보행시간을 정해놓고 그에 맞게 걷도록 해야 합니다. 30분 걷고 5분간 쉬는 등 보행시간은 서서히 연장하는 것이 좋습니다. 익숙해진 다음에는 쉬는 시간을 많이 잡으면 보행의 페이스가 흐트러지기 때문에 쉬는 횟수가 많아야, 한 시간에 한 번 쯤으로 합니다. 가벼운 짐을 졌을 때라면 50분 걷고 10분 쉬는 것이 알맞다. 짧은 휴식 때에는 졸거나 앉아 있지만말고 가벼운 굴신 운동이나 등배 운동을 하면 덜 피로해집니다. 너무 많이 쉬면 근육경련, 혈행의 아이들링 저하 등이 일어나기 때 문에 쉴 때는 윈드 브레이커 등 보온에 배려해야 합니다. 행동 중에는 필요에 따라 수분을 취하지만 단숨에 많이 마시면 위장을 물로 가득 차게해 피로해집니다. 조금씩 자주 마시는 것이 좋습니다. 행동식으로서는 양이 적고 에너지가 간단히 공급될 수 있는 고농도의 것으로 하고 당분을 많이 탄 뜨거운 홍차와 비타민C가 많은 과일이 있으면 아주 좋습니다. 물은 스포츠 드링크라도 괜찮습니다.

(6) 고도로 인한 지침에는 이렇게 대처합니다. 사람은 평소 평지에 살고 있기 때문에 히말라야의 셰르파족이나 티베트인 안데스의 인디오 등 고지 민족과 달리 높은 곳에서는 충분한 활동을 할 수 있는 몸이 아닙니다. 갑자기 높은 곳에 가면 당장 적응되지 않고 주로 저산소 때문에 두통, 구역질, 식욕부진, 심폐기능 부진으로 인한 몸속의 기관 기능이 저하되는 등 고소 장해가 일 어납니다.
사람에 따라 고도에 대한 영향의 차가 각각 다르고 같은 사람도 몸의 컨디션이 나쁠 때에는 장해가 있기 쉬워집니다. 고소장해는 2000M 급에서부터 일어납니다. 일반적으로 고도가 사람의 몸에 끼치는 영향은 1800M정도에서부터 심장에 영향이 있다고 합니다. 이럴 때는 즉시 하산, 될수 있는 대로 낮은 곳, 안심할 수 있는 곳까지 내려가면 낫습니다. 하산할 때에도 탈출 루트가 없는 종주로일 경우에는 가장 가까운 대피소로 피난. 그 때의 행동은 짐은 동료들에게 나누어 지도록 하고 최소한도의 당장 먹을 식량, 방한 구, 램프 등만 가지고 갑니다.
그리고 몸이 차가워지지 않도록 따뜻한 옷차림으로 천천히 너무 길게 쉬지 말고 목표의 대피소나 산장으로 들어가자. 입을 벌리고 크게 호흡하여 될 수 있는 대로 산소를 많이 섭취하도록 합니다.

(7) 비바람이 피로를 만든다.
여름산을 올랐을 때 가장 염려되는 것이 비와 태풍입니다. 우비 특히 비옷은 싼 것 말고 비싼것이라도 탄탄한 분리형을 고를 것. 방한에도 도움이 되도록 전천후, 다목 적으로 쓸 수 있는 것이좋습니다. 젖거나 바람으로 인한 피부온도 저하는 에너지를 많이 빼앗습니다. 감기 들기 쉽고 폐렴에 걸릴수도 있으니 비에 젖지 않도록 주의할 것. 비에 젖었을 때에는 몸의 보온을 생각해서 무엇이든입도록 하자. 참고로 말한다 면 기온 5℃일 때 초속 10M의 바람이 불 경우 체감온도는 영하 5℃가된다. 1M에 1℃씩 내려간다.바람과 비는 어떻게든 피해야 합니다. 예비일을 3일에 1일 비율로 잡아 비 오는 날 을 피할 수 있는 여유를 주어야 합니다.

(8) 지치지 않는다고 스스로 생각하는 것도 테크닉. 기술적·체력적으로 불안이 있으면 그 불안 자체가 현실적으로 기술적인 미스나 지침 을 초래하고 맙니다.
물론 자기 체력을 무시한 무모한 스케쥴은 논외지만 자기의 페이스를 잘 알고 자기의 산행을 거듭하는 것이 지치지 않기 위한 효과적이고 가장 좋은 방법입니다.

(9) 지쳤을 때는 이렇게 한다.
지침의 원인의 대부분은 수면의 부족과 식사를 건너는 등의 컨디션 조절 실패 때문입 니다. 이제는 한 걸음도 더 못 걷겠다는 최악의 상태가 되기전에 푹 쉬어 에너지를 보급하기에 힘씁니다.이것은 혈당치가 떨어져서 생기는 스태미너 고갈이므로 위장에 부담이 되지 않을 정도의 식사를 하는게 좋습니다. 손쉽게 먹도록 되어 있는 고농도 에너지를 재빨리 보충할 수 있는 균형잡힌 영양식 등을 먹고, 홍차 등으로 당분을 충분히 공급해야 합니다. 물의 보급에 대해서는 마시고 싶을 때 마시면 됩니다. 하지만 많이 마시지 말 것. 아뭏튼 산길 걷기에는 보통 때의 물섭취량보다 2배가 필요합니다.

▶지침이 심할 경우에는 즉시 계획을 변경하여 느긋하게 대피소나 산장에서 묵고, 될수있는 대로 편하고 짧은 코스로 하산할 것.
▶초심자라면 처음부터 탈출이 가능한 루트가 여러개 있는 산으로 갈것. 지치지 않도록 하기위해 중요한 점은 예방입니다. 균형 있게 먹고 잘자 체력을 쌓은 다음, 마지막이 등산테크닉이라는 사실을 잊어서는 안됩니다.

-코오롱 스포츠 아카데미