▣ 산행시 행동식 섭취 요령
산에 오르면서 언제 행동식을 먹어야 하나...?
금강산도 식후경이라고 하는데...
어떤 음식들이 산에 오를때 먹어야 하나...?
몇가지 정리해본다.
산행 하면서 행동식은 탄수 화물과 비타민이 얼마나 풍부한 행동식인가... 중요하다.
이것은 열량과 피로 회복을 위해 공급 되어야 하고 산행하면서 덜 지치고...
장시간 걸어 갈수 가 있다.
어느 사람들은 춥다고 술을 많이 마시는데... 이것은 잘못된 상식이며,
또한 특히 여름이나 덥다고 찬물을 많이 마시는데...
이것은 갑작스런 자기의 체온을 급강하시켜... 무척 위험 스런 행동이다.
※ 배 고프기 전에 먹고, 갈증나기 전에 마셔라 !
1. 등산 며칠 전에는 고기류로
고기는 삼겹살보다는 돼지고기나 쇠고기의 안심, 닭 가슴살이 좋은데
이는 단백질과 크레아틴 성분이 많기 때문. 우유 속의 칼슘은 심장의 지속적인 박동에 필수다.
단, 우유는 유산소 운동 시 고갈되기 쉬운 미네랄이므로 반드시 섭취하되 당일에는 먹지 않는다.
＃ 추천 : 돼지고기나 쇠고기의 안심, 닭 가슴살, 우유
2. 오전 7시경 등반에는 죽이 좋다. 즉 야간 산행시...
몸이 활동하기 전이므로 기상 시간은 4시 정도로 맞춰
등반 전 3시간 정도 의 공백을 두는 것이 좋다.
아침식사를 일찍 할 경우, 소화 리듬이 평소와 다르기 때문에
소화 흡수가 용이한 죽, 전분질 식품을 선택하고 칼로리가 높은 음식을 섭취한다.
등반 시작부터는 구연산과 비타민 C, 과당, 아르기닌, 전해질이 함유된 음료수가 좋다.
＃ 추천 : 게토레이, 포카리스웨트, 파워에이드로 몸 상태에 맞게 주기적으로 에너지를 공급
3. 오후 등반에는 밥·국수·감자를
오전 등반을 끝낸 직후에는 어떤 점심식사로 간장과 근육의 글리코겐 회복을 촉진시키는가가
매우 중요하다.
고지방식보다는 고탄수화물식이 식후의 간장 및 근육의 글리코겐 회복을 빠르게 한다.
＃ 추천 : 몸에 좋은 전분성 식품은 밥, 빵, 국수, 감자. 혈당과 인슐린 반응을 강하게 일으키기 때문.
4. 등반이 끝난 후에는 고탄수화물식을!
격렬한 운동 후에 당분을 섭취하면 근육의 글리코겐이 빠르게 회복되므로
단백질을 포함한 탄수화물 음식이 효과적이다.
등반 종료 후 30분 이내에 고탄수화물식을 섭취하면 2시간 후에 식사하는 것보다
글리코겐 회복률이 2배나 높으므로 이때를 놓치지 않는 것이 중요하다.
＃ 추천 : 빵, 떡류, 밥, 찰밥, 국수, 꿀, 젤리, 사과잼, 건포도, 김, 다시마 등을
구연산(오렌지, 레몬, 과즙 음료)과 함께 섭취하면 간장 및 근육의 글리코겐 회복이 더 빨라진다.
※ 이런 식품은 NO !
1. 평소에 먹지 않던 음식, 특히 남들이 갖고 온 특별식을 적응이 안 된 상태에서 섭취하는 것은 금물.
2. 커피, 홍차, 녹차(탄닌 성분 함유), 현미밥, 두부(피친산 함유) → 철분 흡수 방해 음식.
3. 고추장, 고춧가루 함유 식품(캡사이신 함유)
불필요하게 에너지 대사를 25%가량 높이며 탄수화물의 산화 촉진.
4 두유, 우엉, 우유, 무, 당근 ☞ 장내 가스 생성 식품.
※ 등산 마니아들이 뽑은 Best 푸드 12 =====================================
01. 방울토마토 한 개씩 입에 쏙~ 갈증 해소에 탁월
02. 잣·호두 휴대가 간편하고 열량 보충에 탁월
03. 오이 탁월한 갈증 해소와 비타민 보충 (껍질채 오이를 먹을 경우는 반드시 고추장 하고 먹는다.)
04. 곶감·건포도 갈증 해소, 휴대 용이
05. 한 뿌리 피로회복에 효과적
06. 햄·소시지 한 끼 식사로도 충분, 단백질 열량 섭취에 효과적
07. 파워런 운동 전후 탄수화물 보충, 지구력을 요하는 유산소 운동에 적합
08. 초콜릿 열량 보충 간식거리
09. 미숫가루 탄수화물 섭취에 효과적
10. 영양갱 갈증이 없고 초콜릿보다 영양가가 높다
11. 건조된 과일(딸기.건포도.체리.망고등등...)
12. FRUIT&NUT종류 요즈음 이런 종류의 행동식이 많다.
※ 등반중 행동식 선택과 섭취요령
등산 중에는 여러 가지 제약조건 때문에 평상시처럼 탄수화물, 지방, 단백질이 균형을 맞추어
필요열량을 다 섭취하기가 어렵기 때문에 일상생활에서 영양을 잘 섭취하고
산에서는 이것을 소모시키고 돌아오면 된다.
적절하지 못한 행동식을 많이 준비하고 제대로 섭취를 못하고 오는 것 보다는
알맞은 식량을 딱 맞게 준비하여 효과적으로 섭취하는 것이 더 중요하다.
3대 에너지원은 탄수화물, 지방, 단백질의 순서로 소화되고 흡수된다.
그래서 행동식은 탄수화물을 많이 함유하고 있어야 한다.
비상식으로 지방과 단백질이 많이 함유된 육포 같은 것을 준비했다면,
출발 전에 조난을 준비한 것과 같다.
탈진하여 입맛을 잃고 물도 제대로 섭취하지 못하는 사람에게 육포를 주는 것을 상상해 보면
쉽게 이해될 것이다.
배낭 안에 들어 있는 행동식은 집에 있는 금송아지와 같다.
사람마다 체력이 다르고 컨디션이 다르기 때문에 행동식의 섭취시기도 다른데,
우리나라 사람들은 꼭 같이 모여 간식을 섭취한다.
그리고 운행 중에 혼자 멈추어 배낭에서 간식을 꺼내 먹고 출발하면 일행과 많이 뒤떨어지기에
그것이 싫어 시장기를 참고 올라간다.
이 점이 많은 일행 중 한 두 사람만이 탈진하는 일이 벌어지는 가장 큰 원인이다.
행동식은 호주머니에 휴대하며 운행 중에도 수시로 먹어야 한다.
휴식시간에는 다시 배낭에서 행동식을 꺼내 보충한다.
시장기를 별로 느끼지 않더라도 습관적으로 걸으며 먹는 것이 중요하다.
이래야 비상시에 사용할 수 있는 예비체력 30%를 항상 몸에 비축할 수 있기 때문이다.
시장기를 참고 가다가 이미 많이 지친 후에는 음식이 잘 먹히지 않는다.
우리 신체 내부에서 소화 흡수시킬 능력이 부족하니 음식을 먹지 말라는 신호를
입맛이 없는 것으로 표현하는 것이다.
계절과 등산상황에 적절한 행동식을 준비하는 것도 중요하다.
무더운 여름철에 물이 부족한 능선을 종주하며 먹는 건빵과 떠먹는 요구르트를 상상해 보자.
입맛이 당기면 그 음식을 신체가 필요로 하는 것이고,
맛이 없는 음식은 섭취해도 별 소용이 없는 것이다.
행동식으로 적절한 것으로 많은 사람들이 이미 잘 알고 있는 빵, 떡, 김밥, 과일 등이 있으며,
호주머니에 휴대하기 좋게 소형으로 낱개 포장된 캐러멜, 초코바, 말린 과일, 작은 옥수수 통조림,
짜먹는 요구르트, 컵으로 포장된 단팥죽과 호박죽, 손가락 소시지 등은
주변에서 쉽게 구입할 수 있는 행동식이다.
최근에 시판되고 있는 스포츠용 에너지공급 식품은 탄수화물과 비타민, 미네랄을 적절하게
배합하고 짜먹는 겔 형태이며,
약 40그램당 100Kcal의 열량을 낼 수 있도록 소형 포장되어 있어 효율성이 높은 행동식이다.
※ 참고로
육포는 비상식으로 적합하지 않다 ☜ 적합 하다는 의견도 많습니다.
에너지가 소화흡수 되어 사용되는 순서는 탄수화물-지방-단백질 순이다.
운동초기에는 탄수화물로부터 얻어진 포도당이 사용되다가 어느정도 덥혀지면
지방을 조금씩 분해해서 사용하다가, 운동이 3시간 이상 지속되면은 주 에너지 자원은 지방이 된다.
단백질은 평상시에는 별로 사용되지 않는다.
비상식은 가장 빨리 포도당으로 변하는 탄수화물 식품이 좋다. 초크렛, 사탕, 말린과일등
